يُعتبر كل من بذور اليقطين واللوز من الوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية، لكنّهما يختلفان في تركيبتهما الغذائية. يمكن لهذه الاختلافات أن تساعدك في تحديد النوع المناسب لك عندما تبحث عن وجبة صحية ومقرمشة.
مقارنة البروتين:
كلاهما مصدر نباتي ممتاز للبروتين، لكن بذور اليقطين تتفوق قليلاً من هذه الناحية:
-
بذور اليقطين: توفر الحصة (25 غرام) حوالي 8.34 غرام من البروتين.
-
اللوز: توفر الحصة (25 غرام) حوالي 6 غرامات من البروتين.
البروتين أساسي لبناء خلايا الجسم وإصلاحها، ويدعم نمو العضلات ووظائفها. يحتوي كلا المصدرين على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، لكنهما لا يُصنّفان كمصدر “كامل” للبروتين بسبب نقص نسبي في بعض الأحماض مثل اللايسين، لذا يُنصح بتناولهما مع مصادر بروتينية أخرى لتعويض هذا النقص.
مقارنة الألياف:
تتفوق بذور اليقطين غير المقشورة على اللوز في محتواها من الألياف، لكن إزالة القشرة يقلل هذا المحتوى بشكل كبير:
-
بذور اليقطين (مع القشر): تحتوي الحصة (25 غرام) على 5.22 غرام من الألياف.
-
بذور اليقطين (بدون القشر): تحتوي الحصة (25 غرام) على 1.82 غرام من الألياف.
-
اللوز: تحتوي الحصة (25 غرام) على 3 غرامات من الألياف.
مع ذلك، لا تفي أي من هذه الحصص وحدها بالاحتياج اليومي الموصى به من الألياف للبالغين (25-30 غرام). تُساعد الألياف في تنظيم حركة الأمعاء، وتغذية البكتيريا النافعة، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي، كما تقلل من risks الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.
مقارنة المغنيسيوم:
هنا تبرز بذور اليقطين بشكل كبير، حيث تحتوي على أكثر من ضعف كمية المغنيسيوم الموجودة في اللوز:
-
بذور اليقطين: توفر الحصة (25 غرام) 154 مليغرام من المغنيسيوم، أي حوالي 37% من الاحتياج اليومي للبالغين (420 مليغرام).
-
اللوز: توفر الحصة (25 غرام) 72.24 مليغرام من المغنيسيوم، أي حوالي 17% من الاحتياج اليومي.
يُعد المغنيسيوم معدنًا حيويًا يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي في الجسم، بما في ذلك تنظيم ضغط الدم، والسيطرة على سكر الدم، ودعم صحة العظام، وإنتاج الطاقة، والحفاظ على انتظام ضربات القلب ووظائف العضلات والأعصاب.
الخلاصة:
يعتمد الاختيار الأفضل على هدفك الغذائي المحدد. إذا كنت تبحث عن تعزيز تناول البروتين والمغنيسيوم، فإن بذور اليقطين (خاصة غير المقشورة) هي الخيار الأقوى. أما إذا كنت تفضل وجبة خفيفة متوازنة بالمغذيات، فاللوز يظل خيارًا ممتازًا. يمكن أن يكون دمج كليهما في نظامك الغذائي استراتيجية ذكية للاستفادة من مزايا كل منهما.
